أطعمة لا تؤدي إلى زيادة الوزن

هل توجد أطعمة لا تُسبب زيادة الوزن؟

يعتقد البعض أن تناول أطعمة خالية من السعرات الحرارية طوال اليوم يمكن أن يسهل عملية إنقاص الوزن، ولكن في الواقع، لا يوجد أي نوع من الأغذية خالي تمامًا من السعرات، باستثناء الماء وبعض المشروبات العشبية أو البدائل الصناعية للسكر. لذلك، يُعتبر الماء هو المصدر الوحيد الذي لا يحتوي على السعرات الحرارية.

وفقا لما تم ذكره سابقا، فإن القول بتواجد أطعمة لا تزيد الوزن هو غير دقيق. فعند النظر إلى تأثير الأغذية على الوزن، يجب تقييم مكوناتها مقارنةً بالسعرات الحرارية الموجودة فيها وبشكل أكبر، الكمية المستهلكة منها.

من المهم أن نفهم أن السعرات الحرارية تمثل مقياس الطاقة الناتجة عن عملية هضم وامتصاص الطعام. وكلما زادت السعرات الحرارية، زادت الطاقة التي تساهم في تغذية الجسم. وعندما يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية ضرورة الجسم، فإن الجسم يخزن الفائض على شكل دهون.

بشكل عام، تتأثر عملية حرق السعرات الحرارية بتركيبة الجسم الجينية، مستويات النشاط البدني، وكمية الطاقة المقتصدة أثناء الراحة، وهي السعرات الحرارية التي يتم حرقها دون أي جهد بدني. إذا تمكن الجسم من حرق جميع السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم، فسيظل الوزن ثابتًا، لكن تناول سعرات حرارية أكثر من الكمية المحروقة قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

خصائص الأطعمة التي لا تسبب زيادة كبيرة في الوزن

مصطلح “كثافة الطاقة” يشير إلى كمية السعرات الحرارية الموجودة في كل غرام من الطعام. الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة تزود الشخص بعدد أقل من السعرات الحرارية لكل غرام، مما يعني إمكانية تناول كمية جيدة من هذه الأطعمة دون اكتساب وزناً.

تتميز الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة بقدرتها على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، مع الحفاظ على شعور الشبع. من الجدير بالذكر أن كثافة الطاقة تتأثر بشكل كبير بمكونات الأطعمة، والتي تشمل:

• ارتفاع محتوى الماء: يحسن الماء من كثافة الطاقة لأن كثافته تعادل صفر سعرة حرارية لكل غرام. لذلك، يساهم الماء في زيادة وزن الطعام دون زيادة السعرات.
• ارتفاع محتوى الألياف: تميز الألياف الغذائية بانخفاض كثافة الطاقة المرتبطة بها (1.5-2.5 سعرة حرارية لكل غرام) مما يساعد في تقليل كثافة الطاقة للمواد الغذائية.
• انخفاض محتوى الدهون: الدهون هي الأعلى كثافة طاقة، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام، ما يتجاوز ضعفي السعرات الحرارية لكل غرام من الكربوهيدرات أو البروتينات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل غرام.

أمثلة على أطعمة لا تسبب زيادة ملحوظة في الوزن

كما ذكرنا سابقًا، الأطعمة المنخفضة في كثافة الطاقة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الماء أو الألياف أو تكون قليلة الدهون. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع:

• الفواكه: تُعتبر الفواكه من الأغذية الرائعة المخفّضة للطاقة. يُفضل تناول الفواكه الطازجة أو المجمدة بدلاً من المجففة أو المعلبة. تحتوي حصة واحدة منها التي تعادل كوباً واحدًا على حوالي 60-80 سعرة حرارية. من أفضل الخيارات: الخوخ، الكيوي، البطيخ، والتوت.
• الخضار غير النشوية: تحتوي معظم الخضروات على قلة السعرات مقارنةً بالفواكه، وتحتوي حصة واحدة منها (كوب واحد) على أقل من 50 سعرة حرارية. من الأمثلة على هذه الخضروات: الهليون، الخيار، الفاصوليا الخضراء، والسبانخ.

بالإضافة إلى ذلك:

• مصادر البروتين: تحتوي على نسب عالية من البروتين، ولكنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، مثل البقوليات، الأسماك، وبياض البيض.
• منتجات الألبان قليلة الدهون: يُفضل اختيار المنتجات الخالية أو المنخفضة الدسم، مثل الحليب والزبادي.
• مصادر الكربوهيدرات: يُفضل اختيار الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• مصادر الدهون الصحية: استخدام كميات ضئيلة من الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات.

أطعمة منخفضة بالسعرات الحرارية

بعض الأطعمة تصنف كمنخفضة السعرات الحرارية، مثل الأطعمة الحرة التي تحتوي على أقل من عشرين سعرة حرارية لكل حصة، مما يتيح تناولها دون قيود. تشمل هذه الأطعمة:

• الأعشاب والتوابل: تُستخدم لإضفاء نكهة على الأطعمة، وهي منخفضة جدًا في السعرات، حيث تحتوي ملعقة صغيرة على أقل من خمس سعرات، مثل البقدونس والزعتر.
• الأطعمة الخالية من السكر: مثل حلوى الهلام الخالية من السكر والعلكة.
• المشروبات: مثل القهوة، الشاي والمياه الغازية غير المنكهة.

طرق طهي تساعد في تقليل السعرات الحرارية

صحة الغذاء لا تتعلق فقط باختيار الأطعمة الصحية، بل إن طريقة إعدادها تلعب أيضًا دورًا مهمًا في خفض استهلاك الدهون والسعرات. إليك نصائح للطهي الصحي:

• تجنب الدهون غير الصحية؛ مثل الدهون المشبعة والمتحولة.
• استخدام أساليب طهي صحية، مثل الطهي بالبخار أو الشوي.
• تعديل الوصفات التي تحتوي على الزبدة أو القلي العميق.
• إزالة جلد الدجاج وشحوم اللحوم قبل الطهي.
• تقليل السكر والملح باستخدام الأعشاب والتوابل لإضفاء مزيد من النكهة.

نصائح للوقاية من زيادة الوزن

للحفاظ على وزن صحي، يجب الانتباه إلى السعرات الحرارية المتناولة مقارنةً بالموارد المحروقة. إليك نصائح للمساعدة في تجنب زيادة الوزن:

• تناول وجبة الفطور يوميًا لتعزيز الخيارات الغذائية الصحية.
• تحديد حجم الحصص المستهلكة لتحجيم الكميات الغذائية.
• تضمين مصادر البروتين في كل وجبة للمساهمة في تعزيز الشبع.
• تركيز النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف لزيادة الشعور بالامتلاء.
• تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة.
• شرب كميات كافية من الماء لضمان ترطيب الجسم.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتعزيز معدل الأيض.
• تجنب العادات الغذائية السلبية مثل تناول الطعام أمام الشاشة.