أسرع الطرق لزيادة الوزن خلال فترة زمنية قصيرة
On 4:09 ص by صالح الحربيهل توجد استراتيجيات فعّالة لزيادة الوزن خلال أسبوع؟
يعتبر اكتساب الوزن بشكل صحي عملية تتطلب وقتاً وتخطيطًا جيدا، حيث يجب أن يركز هذا الاكتساب على زيادة الكتلة العضلية بدلاً من الدهون. يعتمد النجاح في هذه العملية على تناول سعرات حرارية تفوق تلك التي يحرقها الجسم. فإذا كان النظام الغذائي هو السبب وراء انخفاض الوزن، يمكن الوصول إلى الوزن الصحي من خلال نظام غذائي متوازن يوفر العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المناسبة حسب العمر والطول ومستوى النشاط.
من الضروري اتباع الطرق الصحيحة لزيادة الوزن بدلاً من الأساليب الضارة بالصحة مثل الإفراط في تناول الحلويات والمشروبات الغازية. يجب أن تكون الزيادة في الوزن متوازنة بين الكتلة العضلية والنسيج الدهني تحت الجلد، وليس بين دهون الجسم غير الصحية. العديد من الأفراد الذين يتواجدون ضمن الوزن الطبيعي قد يعانون من مشاكل صحية مرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. لذلك، ينبغي الالتزام بتناول الطعام الصحي واتباع نمط حياة صحي بشكل عام.
استراتيجيات صحية لزيادة الوزن
النظام الغذائي
فيما يلي بعض النصائح التي يمكن اتباعها بهدف التزام بنظام غذائي يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي:
زيادة السعرات الحرارية
يعتبر تناول سعرات أكثر من التي يحرقها الجسم الخطوة الأساسية لزيادة الوزن. يمكن حساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بواسطة حاسبة السعرات، ومن ثم زيادة السعرات الغذائية بمعدل 700 إلى 1000 سعرة حرارية لتحقيق نتائج سريعة، أو 300 إلى 500 سعرة لزيادة تدريجية ثابتة. ولكن يجب مراعاة أن متطلبات السعرات تختلف من شخص لآخر، لذا يمكن حساب السعرات في بداية الالتزام بالنظام كمرشد.
تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية
لزيادة الوزن بطريقة صحية، يُفضل زيادة الكتلة العضلية بدلاً من الدهون، ويتطلب هذا تناول كميات كافية من البروتينات الضرورية لبناء العضلات. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالبروتين: اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات. إذا كانت الكميات غير كافية، يمكن استخدام المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن. والحرص على تضمين الدهون الصحية كالأفوكادو والمكسرات في الوجبات يعزز من القيمة الغذائية والصحية لها.
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات
من الأطعمة الغنية بالسعرات: اللحوم الحمراء، والأسماك الزيتية، والبيض، ومنتجات الألبان الكاملة، والبطاطا، والأرز البني، والمعكرونة، والخبز الكامل، بالإضافة للمكسرات وزبداتها والزيوت الصحية. هذه الأطعمة تعتبر خيارات مثالية لزيادة السعرات الحرارية.
زيادة عدد الوجبات
يمكن أن يؤدي تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة إلى زيادة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية، وهذا مفيد للأشخاص الذين يشبعون سريعًا أو يواجهون صعوبة في تناول الطعام.
شرب المشروبات عالية السعرات
يُنصح بتناول السموذي والمخفوقات الصحية التي تحتوي على الحليب والفواكه. يُفضل تجنب المشروبات قليلة السعرات مثل المشروبات الغازية الدايت وعوضًا عنها، تناول سوائل غنية بالمغذيات.
مراقبة توقيت تناول السوائل
قد يُضعف شرب السوائل قبل الوجبات الشهية. لذلك من الأفضل تناول السوائل مع الوجبات أو بعد تناول الطعام بفترة قصيرة. يجب على كل فرد معرفة التوقيت الأنسب له.
تعزيز السعرات في الأطباق
يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة مكونات غنية مثل الجبن إلى أطباق البيض أو الحليب المجفف للأطباق المختلفة.
تنويع الأطعمة
من الجيد تناول ثلاثة أنواع مختلفة من الأغذية في كل وجبة لضمان الحصول على قيم غذائية متنوعة. يمكن أن تشمل الوجبة الرئيسية البروتينات والنشويات والخضار.
اختيار وجبات خفيفة غنية بالسعرات
لزيادة السعرات، يمكن تناول وجبات خفيفة مثل اللبن مع الجرانولا، أو المكسرات مع الفواكه، أو قطع من الجبن العالي الدسم.
التمارين الرياضية
تعتبر الرياضة جزءاً أساسياً من زيادة الوزن بطريقة صحية، حيث تُساعد التمارين الرياضية المنتظمة على بناء العضلات. يُفضل مراجعة أخصائيين لتحديد نوعية التمارين ومدتها بشكل مناسب لتحقيق زيادة الوزن بطريقة صحية. تشمل التمارين المناسبة تمارين القوة مثل رفع الأثقال، في حين يجب تجنب كثرة تمارين الأيروبكس، إذ تؤدي لحرق السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة الوزن.
تغيير نمط الحياة
يمكن أن تساهم التعديلات في نمط الحياة في تعزيز زيادة الوزن، مثل:
- تناول الطعام حتى عند عدم الشعور بالجوع.
- استخدام منبه لتناول الطعام كل ساعتين.
- تناول كميات صغيرة من البروتين قبل وبعد التمارين لدعم نمو العضلات.
- تهيئة بيئة مريحة أثناء تناول الطعام وتقليل المشتتات.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم لتمكين الجسم من إعادة بناء العضلات.
- تقليل التوتر المفرط عن طريق اكتساب هوايات جديدة.
- لا بد من التوقف عن العادات السيئة مثل التدخين.
- تحديد أهداف واقعية ومتابعة التقدم.
كيفية اختيار نظام غذائي مناسب
إليك بعض الخطوات التي تساعد في اختيار النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن:
حساب السعرات الحرارية اللازمة
قبل بدء أي نظام غذائي، يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا. تتراوح هذه الاحتياجات بين 1600 و2400 سعرة حرارية للنساء و2000 إلى 3000 للرجال، وذلك حسب مستوى النشاط البدني.
الحصول على الكميات الكافية من جميع المجموعات الغذائية
لتحقيق أهداف زيادة الوزن بشكل صحي، يجب اتباع نظام غذائي متوازن يركز على الزيادة في استهلاك الكميات من المجموعات الغذائية الرئيسية مثل:
النشويات
تعتبر هذه المجموعة مصدراً مهماً للسعرات الحرارية ويفضل اختيار الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل.
اللحوم
تشمل مجموعة البروتينات المهمة مثل الدجاج والبيض واللحوم البحرية، والتي تدعم بناء العضلات.
منتجات الألبان
يجب تضمين منتجات الألبان في النظام الغذائي لتعزيز السعرات الحرارية، مثل شرب الحليب مع الوجبات.
الفواكه
تقدم العديد من الفوائد الصحية ويمكن تناولها كوجبة خفيفة مع منتجات أخرى.
الخضار
من الضروري تناول كميات كافية من الخضروات لزيادة الفوائد الصحية للجسم.
الدهون
يمكن تعزيز السعرات الحرارية بسهولة بإضافة القليل من الأطعمة الدهنية، مع تجنب الدهون المتحولة.
نموذج لنظام غذائي لزيادة الوزن
إذا كان لكل فرد خطة غذائية خاصة تناسب احتياجاته، فإنه يُفضل استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة مناسبة. فيما يلي نموذج لنظام غذائي يحتوي على 3010 سعرات حرارية:
| الوجبة | الطعام |
| الفطور | 4 شرائح من خبز القمح الكامل، 3 ملاعق من زبدة الفول السوداني، موزة، 3 ملاعق صغيرة من العسل. |
| وجبة خفيفة 1 | تفاحة، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. |
| الغداء | 2 بطاطا مشوية (200 غرام لكل واحدة)، 100 غرام تونة، 80 غرام ذرة حلوة، ملعقة كبيرة مايونيز، سلطة خضراء مضاف إليها زيت الزيتون. |
| وجبة خفيفة 2 | حبة أفوكادو مهروسة، 3 قطع من البسكويت. |
| العشاء | 4 أفخاذ دجاج مشوية، 150 غرامًا من الأرز البني، خضار مشوية مع زيت الزيتون. |
اترك تعليقاً