أفضل أنواع الخبز المناسبة للحمية الغذائية

أفضل أنواع الخبز للرجيم

تتساوى السعرات الحرارية في العديد من أنواع الخبز، حيث يحتوي كل 28 غراماً من الخبز على حوالي 80 سعرة حرارية. من المهم الإشارة إلى أن الخبز الصحي يتم تصنيعه من دقيق الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل، الشوفان، الأرز البني، الجاودار، والشعير. تتكون الحبوب الكاملة من طبقة خارجية تُعرف بالنخالة (بالإنجليزية: Bran)، وجنين البذور الذي يُسمى النواة (بالإنجليزية: Germ)، وجزء يُحتوي على النشويات المخصصة للجنين وهو سويداء البذور. تمتاز هذه الأجزاء الثلاثة بكونها غنية بعناصر غذائية متنوعة، بما في ذلك فيتامينات ب، معادن، مضادات أكسدة، وألياف. تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك الحبوب الكاملة يمكن أن يعزز من صحة الجسم، حيث تم ربطها بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.

تعتبر الألياف الغذائية ذات دور فعال في فقدان الوزن، وذلك بفضل انخفاض سعراتها الحرارية وقدرتها على تعزيز الشبع. الأمر الذي يؤدي إلى تقليل كمية الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُكررة التي يتم تناولها. فيما يلي بعض الأمثلة على أنواع الخبز التي تحتوي على أعلى نسب من الألياف:

• أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض السعرات يستخدمون الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل فقدوا كمية أكبر من دهون البطن انطلاقاً من أن أولئك الذين تناولوا الحبوب المُكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض. من اللافت أن رغيفاً صغيراً بوزن 28 غراماً من الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل يحتوي على 1.71 غرام من الألياف.
• نتائج دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal عام 2009 أظهرت أن تناول خبز الجاودار، الذي يشبه الشعير، في وجبة الإفطار قد ساهم في تقليل الشعور بالجوع قبل وبعد الغداء، حيث زادت نخالة الجاودار الشعور بالشبع بشكل كبير. يحتوي الرغيف متوسط الحجم، 28 غراماً من خبز الشعير، على 1.12 غرام من الألياف الغذائية.
• تحتوي 28.35 غراماً من خبز الحبوب الكاملة على 2.1 غرام من الألياف.
• كمية الألياف في 28 غراماً من خبز نخالة الشوفان تُقدر بـ 1.23 غرام.
• يحتوي 28 غراماً من خبز نخالة القمح على 1.4 غرام من الألياف الغذائية.

هل يُعتبر الخبز المحمص مفيدًا للرجيم؟

لا توجد دراسات تثبت أن الخبز المحمص يساهم بشكل مباشر في فقدان الوزن. تحميص الخبز (بالإنجليزية: Toasting bread) يعتبر تفاعلًا كيميائيًا يتسبب في تفكك بعض الجزيئات، مما يؤدي إلى تقليل محتواه من الماء، ولكن لا ينخفض محتوى الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية بشكل كبير. إذا حدث انخفاض، فإنه يكون ضئيلاً جداً. من جهة أخرى، يشير المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic index) – الذي يُظهر سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم – إلى أن تحميص الخبز يمكن أن يؤدي إلى تقليل تلك السرعة. حيث يبطئ من عملية تكسير الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في مستويات السكر في الدم بدلاً من ارتفاع حاد في مستويات السكر والإنسولين. بالإضافة إلى ذلك، لا يُعتبر الخبز الأبيض المحمص بالضرورة ذا قيمة مرتفعة من حيث المؤشر الجلايسيمي، حيث أوضحت دراسة صغيرة نُشرت في مجلة European Journal of Clinical Nutrition عام 2007 أن التحميص قد يؤثر على نسبة السكر في الدم.

هل ينبغي تجنب تناول الخبز أثناء اتباع الرجيم؟

يعتبر الخبز مصدرًا غذائيًا أساسيًا في العديد من الدول. رغم أن استهلاكه قد انخفض بين من يتبعون أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، يظل استهلاكه بكميات معتدلة مهمًا لأنه يوفر العديد من العناصر الغذائية اللازمة لوظائف الجسم. كما يساعد على تناول سعرات حرارية محددة. من الجدير بالذكر أن جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي بتناول ما لا يقل عن 25 غرامًا من الألياف في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، بحيث تشكل نصف هذه الكمية من الألياف الحبوب الكاملة، ومن بينها خبز القمح الكامل.

لمزيد من المعلومات حول فوائد الخبز، يمكنكم الاطلاع على مقال أضرار وفوائد الخبز.