تناول فيتامين D مع الكالسيوم لتعزيز صحة العظام

مكملات فيتامين د والكالسيوم

تعتبر مكملات الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية الحيوية التي تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور. يمكن الحصول على فيتامين د من مكملات متعددة الفيتامينات، أو من مزيج من مكملات الكالسيوم وفيتامين د، كما يفضل الكثير من الأشخاص تناولهما بشكل مستقل. تحتوي العديد من المكملات الغذائية على فيتامين د، لذا من الضروري الاطلاع على الملصقات الغذائية قبل تناول أي مكمل. يمكن تناول مكملات فيتامين د مع الطعام أو بمفردها، ويمكن تناول الجرعة كاملة في جلسة واحدة. على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم، إلا أنه ليس من الضروري تناولهما معاً في الوقت ذاته. توجد كذلك مكملات الكالسيوم التي تحتوي على فيتامين د، ويمكن استشارة مقدمي الرعاية الصحية للحصول على التوجيه المناسب فيما يتعلق بالمكملات الأنسب حسب الحالة الصحية.

تعتمد الكمية المطلوبة من الكالسيوم من المكملات الغذائية على كميات الكالسيوم المستهلكة من الطعام. يُعتبر الكالسيوم العنصر الأساسي في بناء العظام، وتُساعد مكملاته الغذائية، أو تناول الأطعمة الغنية به، في زيادة كثافة العظام والحفاظ عليها وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. في حالة الإصابة بهشاشة العظام، فإن تناول فيتامين د والكالسيوم وحده قد لا يكون كافياً، مما يستدعي تناولهم مع أدوية أخرى قد يصفها الطبيب المختص.

علاقة فيتامين د بالكالسيوم

يعمل الكالسيوم وفيتامين د سوياً لتعزيز صحة العظام. حيث يساعد الكالسيوم على بناء العظام والحفاظ عليها، بينما يعزز فيتامين د من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال. وعلى الرغم من تناول كميات كافية من الكالسيوم، فإن نقص فيتامين د يمكن أن يمنع الجسم من الاستفادة من هذا المعدن. يتطلب الأمر وجود فيتامين د لزيادة امتصاص الكالسيوم في الأمعاء والحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفات في الدم، وهو أمر ضروري للتمعدن الطبيعي للعظام ومنع حالات نقص الكالسيوم. كما أن الكالسيوم يلعب دوراً حيوياً في نمو العظام وإعادة تشكيلها بواسطة خلايا بناء العظم (Osteoblast) وخلايا هدم العظم (Osteoclast).

فيتامين د يُخزّن في الأنسجة الدهنية ويُحصل عليه من التعرض لأشعة الشمس، وكذلك من خلال الطعام والمكملات الغذائية. يُعتبر فيتامين د فيتاميناً خاملًا حيويًا ويحتاج إلى التفاعل بما يُعرف بـ “الهدرلة” أو إضافة الهيدروكسيل (Hydroxylation) لكي يتنشيط في الجسم. يحصل الجسم على احتياجاته من الكالسيوم من طريقتين: من الأطعمة أو المكملات التي تحتوي على الكالسيوم، أو من السحب من مخازن الكالسيوم في الجسم، وخاصةً في العظام التي تُخزّن حوالي 99% من الكالسيوم، بينما تتوفر الكمية المتبقية في العضلات والدم والأنسجة الأخرى.

أطعمة غنية بفيتامين د والكالسيوم

تحتوي الأطعمة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية للحفاظ على الصحة، أبرزها الكالسيوم وفيتامين د. يُعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الجبن، وخاصة جبن الريكوتا واللبن، من الأطعمة الغنية بكليهما. كما يحتوي صفار البيض على أعلى تركيز من الكالسيوم، ويساعد إدراج البيض الكامل في النظام الغذائي على زيادة كميات فيتامين د. علاوة على ذلك، يُعد الحليب خالي الدسم المدعّم بفيتامين د واحدًا من المصادر الجيدة للكالسيوم.

مصادر فيتامين د

يوجد العديد من الخيارات الغذائية للحصول على فيتامين د. كونه فيتامينًا ذائبًا في الدهون، يتعين تناول الأطعمة الدهنية للحصول على الفيتامين. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د الحليب المدعّم، ومنتجات الألبان الأخرى، وزيوت كبد السمك، والسمك الذي يُعد من أفضل المصادر الغذائية خاصة الأسماك الدهنية مثل التونة والإسقمري والسلمون.

يوضح الجدول التالي المزيد من مصادر فيتامين د:

لمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يرجى قراءة مقال ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د.

مصادر الكالسيوم

يمكن الحصول على الكالسيوم من أنواع مختلفة من الأطعمة، ويُعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، مثل الجبنة والزبادي، من المصادر الأساسية للكالسيوم في النظام الغذائي. بالإضافة إلى الخضروات الخضراء مثل الكرنب والبروكلي، تحتوي السبانخ والبامية والفاصوليا البيضاء وبعض الأسماك مثل السردين والسلمون على نسب مرتفعة من الكالسيوم.

يوضح الجدول التالي المزيد من مصادر الكالسيوم:

للمزيد من المعلومات حول الكالسيوم، يمكنك قراءة مقال عن أين يوجد الكالسيوم في الطعام.

فوائد فيتامين د والكالسيوم

دراسات حول فوائد الكالسيوم وفيتامين د

• تفيد دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للطب عام 2001 أن تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم لتنظيم مخاطر الإصابة بهشاشة العظام يُعزز من صحة الأسنان لدى كبار السن.
• أشارت دراسة نُشرت في مجلة مؤسسة هشاشة العظام الوطنية في عام 2015 إلى أن تناول مكملات الكالسيوم مع فيتامين د يُقلل من مخاطر الكسور لدى الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن.
• دراسة نشرت في مجلة Bone عام 2008 أكدت أن تناول الكالسيوم وفيتامين د يُسهم في الحد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

فوائد فيتامين د العامة

يلعب فيتامين د دورًا محوريًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهي عوامل أساسية للحفاظ على صحة العظام. كما أن فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم، حيث يحتاج الجسم إليه لتحفيز الأمعاء على امتصاص الكالسيوم واستعادة ما يفقده من الكلى، كما يعمل على حماية العظام من مخاطر عدة حالات، بما في ذلك الكساح الذي يُعد من اضطرابات العظام الناجمة عن نقص فيتامين د.

إضافة إلى ذلك، قد يُساعد فيتامين د في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، حيث أشارت دراسات إلى أن فيتامين د يُعزز حساسية الأنسولين، ويساعد على وظائف خلايا بيتا، ويقلل الالتهاب. دراسة نُشرت في مجلة Diabetes Spectrum عام 2011 شملت 83,779 سيدة، وجدت أن نقص فيتامين د قد يزيد مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الأول والثاني. كما أكدت أن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يُساهم في تقليل هذه المخاطر.

وفي السياق نفسه، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia عام 2014 أنه لم يثبت أن تناول فيتامين د فعّال في خفض مستويات السكر لدى مرضى السكري من النوع الثاني. علاوة على ذلك، يُعتبر فيتامين د مهمًا لصحة الجهاز العصبي والعضلي، ويُحسن وظائف الرئة وصحة القلب والأوعية الدموية.

للمزيد من المعلومات حول فيتامين د، يمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

فوائد الكالسيوم العامة

يساهم الكالسيوم في نمو العظام خلال مرحلة الطفولة، وعند انتهاء فترة النمو، يستمر في مساعدة الجسم للحفاظ على صحة العظام وتقليل فقدان كثافتها نتيجة الشيخوخة. يساعد الكالسيوم أيضًا في تنظيم انقباضات العضلات، حيث يحرص الجسم على إطلاق الكالسيوم عند تحفيز الأنسجة العضلية، مما يساعد البروتينات على الانقباض. بينما عندما يُخرج الجسم الكالسيوم، تسترخي العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، يؤدي الكالسيوم دورًا حيويًا في وظائف العضلات، مثل الحفاظ على أداء عضلة القلب، كما أنه يُساعد في استرخاء العضلات الملساء حول الأوعية الدموية. أشارت الدراسات إلى علاقة محتملة بين استهلاك كميات كبيرة من الكالسيوم وانخفاض ضغط الدم. كما يحافظ الكالسيوم على صحة العظام والأسنان، وهو ضروري لعمليات تخثر الدم الطبيعية، ووظائف الأعصاب، ونشاط الإنزيمات، كما يُساعد الجسم في إفراز الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى.

للمزيد من المعلومات حول الكالسيوم، يمكنك قراءة مقال فوائد حبوب الكالسيوم.

احتياجات الجسم من فيتامين د والكالسيوم

احتياجات الجسم من فيتامين د

تمثل الكمية الموصى بها من فيتامين د المدخول اليومي الكافي للحفاظ على صحة العظام وأيض الكالسيوم الطبيعي لدى الأشخاص الأصحاء. يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها لفيتامين د عبر مختلف الفئات العمرية:

احتياجات الجسم من الكالسيوم

يوضح الجدول التالي الكميات اللازمة من الكالسيوم لضمان صحة العظام والمحافظة على مستوى الكالسيوم لدى الأشخاص الأصحاء:

نظرة عامة على فيتامين د والكالسيوم

يُعرف فيتامين د علمياً باسم كوليكالسيفيرول (Cholecalciferol)، وهو عنصر غذائي ضروري يحتاجه الجسم بكميات صغيرة لأداء وظائفه الحيوية والحفاظ على الصحة. يساعد فيتامين د الجسم على استهلاك الكالسيوم والفوسفور لبناء عظام وأسنان قوية. يُعتبر فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وينتج جسم الإنسان فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس.

أما الكالسيوم، فهو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، ويركز بشكل كبير في الأسنان والعظام. يمتلك الكالسيوم أيضاً دورًا حيويًا في الخلايا العصبية وداخل أنسجة الجسم والدم وسوائل الجسم الأخرى. يُعتبر الكالسيوم عنصراً غذائياً أساسياً، وخصوصًا بالنسبة للأطفال والمراهقين والرضع والنساء التي مرت بفترة انقطاع الطمث.