أطعمة لا تحتوي على الدهون

أطعمة خالية من الدهون

يعد اتباع نظام غذائي منخفض الدهون فعالاً في تقليل حرقة المعدة، مساعداً على فقدان الوزن وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. تشمل الأطعمة المنخفضة الدهون ما يلي:

• الخضراوات الورقية: تعد هذه المجموعة من الأطعمة خالية من الدهون وتحتوي على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات مثل الكالسيوم، حمض الفوليك، فيتامين أ وفيتامين ك، فضلاً عن كونها غنية بالعديد من المركبات النباتية التي تساهم في تقليل الالتهابات. ومن أبرز الخضراوات الورقية الكرنب، السبانخ، الجرجير، الخس والسلق.
• الفواكه: تُعتبر معظم أنواع الفواكه منخفضة الدهون ومرتفعة في محتواها من الفيتامينات، المعادن، والألياف، كما تحتوي على مركبات نباتية مضادة للأكسدة تساعد في حماية الجسم من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى أمراض القلب، الشيخوخة، التهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان.
• البقوليات: تُعد البقوليات منخفضة الدهون وخالية من الكوليسترول، وهي غنية بالألياف، البروتين، فيتامينات ب، المغنيسيوم، الزنك، والحديد.
• البطاطا الحلوة: تحتوي حبة البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على 1.4 غرام من الدهون، وهي غنية بفيتامين أ، فيتامين ج، فيتامينات ب، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمنغنيز، كما تحتوي على البيتا كاروتين الذي يحمي من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة.
• الخضراوات من الفصيلة الصليبية: تجسد هذه المجموعة مصدراً غنياً بالألياف، حمض الفوليك، فيتامين ج، فيتامين هـ، وفيتامين ك، وبدوره لا يحتوي على أي دهون. تتضمن أبرز أصناف هذه المجموعة البروكلي، القرنبيط، الملفوف، الكرنب، واللفت.
• الفطر: يُعتبر الفطر من الأغذية القليلة الدهون ويمثل مصدراً جيداً للبوتاسيوم، الألياف، فيتامينات ب، والمعادن بما في ذلك فيتامين د.

أنواع الدهون

تساعد بعض أنواع الدهون في تعزيز الصحة، بينما يمكن أن يؤدي بعضها الآخر إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية. ومن أنواع الدهون المعروفة ما يلي:

• الدهون الصحية: تمثل المجموعة الأكثر فائدة وتتضمن الدهون غير المشبعة، ومن ضمنها:
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: تشير الدراسات إلى أن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يُحسن مستويات الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: توجد هذه الدهون في الزيوت والأطعمة النباتية، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يُحسن من معدلات الكوليسترول في الدم، مما يُخفّض من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الدهون غير الصحية: تنقسم الدهون غير الصحية إلى نوعين، هما الدهون المشبعة المستمدة من المصادر الحيوانية، والدهون المتحوّلة الناتجة عن عمليات هدرجة الزيوت في التصنيع الغذائي. هذه الدهون تزيد من مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية الوعائية.

أطعمة تحتوي على دهون صحية

تشتمل المصادر الممتازة للدهون الصحية على:

• الأفوكادو: يحتوي كل 201 غرام من الأفوكادو على 29 غرام من الدهون، مع التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة، كما أنه غني بالألياف.
• بذور الشيا: تحتوي كل 28 غرام من بذور الشيا على 8.71 غرام من الدهون، وأغلبها من الأحماض الدهنية الأوميغا 3. وقد أظهرت إحدى الدراسات أن مسحوق بذور الشيا يمكن أن يُساعد في خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
• البيض: تشتمل البيضة الواحدة بحجم 50 غرام على 3.5 غرام من الدهون، منها 1.6 غرام فقط من الدهون المشبعة، بالإضافة إلى أن صفار البيض غني بفيتامين د، الكولين، وفيتامينات ب.
• الأسماك الدهنية: تمثل الأسماك الدهنية مصدراً غنياً بالدهون غير المشبعة مثل الأوميغا 3، ومن أبرز هذه الأسماك التونة، السلمون، السردين، والإسقمري.