أطعمة مفيدة لبناء العضلات لرياضي كمال الأجسام

أطعمة مهمة للاعبي كمال الأجسام

يركز مفهوم كمال الأجسام على تعزيز الكتلة العضلية من خلال ممارسة رياضة رفع الأثقال واتباع نظام غذائي متوازن. لتحقيق أفضل النتائج، من الضروري الالتزام بنظام غذائي صحي يتضمن أطعمة غنية بالبروتين، والتي تُعتبر ضرورية لزيادة الكتلة العضلية. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالبروتين:

• صدور الدجاج والديك الرومي: تحتوي 85 غرامًا من صدور الدجاج على 26 غرامًا من البروتين، بينما تحتوي صدور الديك الرومي على 25 غرامًا منها.
• سمك البلطي والتونة: تحتوي 85 غرامًا من سمك البلطي على 21 غرامًا من البروتين، في حين تحتوي سمك التونة على 20 غرامًا منه.
• الفول السوداني: إذ تحتوي 73 غرامًا منه على 17 غرامًا من البروتين.
• سمك السلمون والجمبري: تحتوي 85 غرامًا من سمك السلمون على 17 غرامًا من البروتين، بينما يحتوي الجمبري على 18 غرامًا.
• فول الصويا: تحتوي 85 غرامًا منه على 14 غرامًا من البروتين.
• الأجبان والزبادي اليوناني: تحتوي 226 غرامًا من الأجبان على 28 غرامًا من البروتين.
• الفاصولياء والحمص: تحتوي 172 غرامًا من الفاصولياء على 15 غرامًا من البروتين، و240 غرامًا من الحمص تحتوي على 12 غرامًا.
• اللوز: تحتوي 172 غرامًا منه على 16 غرامًا من البروتين.
• التوفو: تحتوي 124 غرامًا منه على 10 غرامات من البروتين.
• الحليب: يحتوي 100 غرامًا منه على 25.5 غرامًا من البروتين.
• اللحم البقري قليل الدهن: تحتوي 100 غرامًا منه على 31 غرامًا من البروتين.
• البيض: يحتوي 100 غرامًا منه على 12.5 غرامًا من البروتين.

مراحل بناء الأجسام

لبناء الأجسام وزيادة الكتلة العضلية، يتطلب الأمر زيادة كميات الطعام المتناولة بالإضافة إلى ممارسة رياضة رفع الأثقال. تعتمد سرعة اكتساب القوة العضلية على عدة عوامل مثل الوراثة والعمر. هناك ثلاث مراحل يجب أن يمر بها لاعبو كمال الأجسام للحصول على جسم متوازن، وهي:

• زيادة كمية الطعام المتناول: ينبغي زيادة السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 15% مع التركيز على مصادر البروتين القليلة الدسم.
• ممارسة تمارين رفع الأثقال: البدء بممارسة الأنشطة المتعلقة برفع الأثقال يتطلب زيادة الكتلة العضلية.
• نحت الجسم: تركز هذه المرحلة على المحافظة على الكتلة العضلية وفقدان الدهون من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.

متطلبات الجسم اليومية من العناصر الغذائية

بجانب ممارسة الرياضة، يُعتبر الحصول على الكميات اللازمة من العناصر الغذائية أمرًا ضروريًا لبناء العضلات. يحتاج الجسم إلى ما بين 2.3 إلى 3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك، ينبغي أن تحتوي الوجبة التي تُتناول قبل التمرين على ما بين 0.4 إلى 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.