أطعمة تساعدك على الشعور بالشبع والامتلاء

أطعمة تعزز الشعور بالشبع

نجح العلماء في وضع مفهوم مؤشر الشبع لتحديد الأطعمة التي تسهم في تحقيق درجة عالية من الشبع لفترة ممتدة وبمحتوى منخفض من السعرات الحرارية. تتنوع الأطعمة حسب قدرتها على تعزيز الشعور بالشبع، لذا فإن اختيار الأطعمة ذات مؤشر الشبع المرتفع يمكن أن يساعد بشكل كبير في التحكم بالشهية وتقليل الوزن.

البطاطا المسلوقة

تعتبر البطاطا المسلوقة أحد الأطعمة الأكثر فعالية في زيادة الشعور بالشبع مقارنة بالأطعمة الغنية بالنشويات. يُعتقد أن هذا يعود لوجود بروتينات تساهم في تقليل الشهية. تحتوي البطاطا المسلوقة على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين ج، والمعادن مثل البوتاسيوم، بالإضافة إلى نسبة مرتفعة من الماء والنشويات، ونسبة متوسطة من الألياف والبروتين.

الأسماك واللحوم

تمتاز الأسماك واللحوم بأنها مصادر غنية بالبروتين، مما يجعلها فعالة في تعزيز الشعور بالشبع. يُعتبر بروتين الأسماك من أفضل أنواع البروتين القابلة لتعزيز الإحساس بالشبع، كما تُعتبر الأسماك غنية بالأوميغا 3 التي أثبتت الدراسات فعاليتها في تقليل الشهية وزيادة شعور الامتلاء في المعدة.

الأطعمة الغنية بالألياف

تلعب الألياف دورًا حيويًا في التحكم بمستويات الكولسترول والسكر في الدم، بالإضافة إلى دورها في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية. من الأطعمة الغنية بالألياف، نجد:

• الشعير.
• الشوفان.
• الذرة.
• الخبز الأسمر.
• البقوليات.
• الخضروات مثل الجزر والشمندر.
• الفواكه مثل الموز والبرتقال.

البيض

يُعتبر البيض من المصادر القيمة للبروتينات الضرورية لبناء الأنسجة، بالإضافة إلى احتوائه على الفيتامينات والمعادن. يُظهر البيض قدرة على زيادة فترة الشبع وتقليل الشعور بالجوع. استناداً إلى دراسة تناولت تأثير تقديم وجبة الغداء بأشكال مختلفة، وُجد أن العجة تُساعد على توفير شعور بالشبع لفترة أطول، مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بين الوجبات.

المكسرات

تتميز المكسرات باحتوائها على كميات جيدة من البروتينات والدهون غير المشبعة، والتي تُعتبر الدهون الصحية. رغم غناها بالطاقة، فإن إدماج المكسرات في النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يُسهم في زيادة الشعور بالشبع دون زيادة الوزن. يمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات.

طرق إضافية لتعزيز الشعور بالشبع

توجد أساليب متعددة لتعزيز الإحساس بالشبع، من بينها استهلاك الأطعمة التي تعزز ذلك. بدلاً من استخدام أدوية سد الشهية ذات التأثيرات الجانبية الخطيرة، يُفضل اتباع أساليب طبيعية خالية من الأضرار، ومنها:

• شرب الماء مباشرة قبل وجبة الطعام.
• ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الوجبة.
• تقليل مستويات الضغط النفسي.
• تناول المتّة.
• مراقبة الطعام أثناء تناوله.
• تناول الطعام ببطء.
• استخدام أطباق أصغر من المعتاد.
• بدء الوجبة بتناول السلطة أو حساء الخضار.
• تجنب تخطي الوجبات.